DHA・EPAの魚種別含有量と効能【健康】

DHAやEPAと呼ばれる不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを抑えたり脳を活性化するほか、血液をきれいにして動脈硬化や血栓を予防する効果があり、さば、いわし、ぶり、あじ、さんまなどの青背の魚に多く含まれています。新鮮な青背の魚の食事を心がけて健康を維持しましょう。

青背の魚（さば、いわし、ぶり、あじ、さんまなど）が体に良いと良く言われるのは、脂肪分に、DHA・EPAなどのn3系多価不飽和脂肪酸を多く含んでいるからです。脂質はエネルギーになるばかりでなく、ビタミンＡやＥなどの脂溶性ビタミンの吸収を高める重要な栄養素ですが、肉やバターなどには飽和脂肪酸が多く、LDL（悪玉）コレステロールを増やすので、とりすぎると肥満につながります。

青背の魚や植物油には不飽和脂肪酸が多く、LDL（悪玉）コレステロールを減らす働きがありますが、植物油（リノール酸、アラキドン酸など）に含まれるn6系の脂肪酸は、摂りすぎるとHDL（善玉）コレステロールまで減らしてしまうので問題があります。

その点、青背の魚に含まれるn3系の多価不飽和脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）は、植物油のように同時にHDL（善玉）コレステロールまで減らしてしまうことがないので安心なのです。またDHAはLDLコレステロールを減らすばかりでなく、脳を活性化する作用も持っています。

同様に、青背の魚の脂質に含まれているn3系の脂肪酸であるEPA（エイコサペンタエン酸）は血液をきれいにして動脈硬化や血栓を予防する働きがあると言われています。

厚生労働省はDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸の摂取は、成人で一日2.2～2.9gが適当と定めています。青背の魚を積極的に食べれば、肥満や生活習慣病に対する予防効果が期待できるのです。

EPAなどの不飽和脂肪酸を多く含む青背の魚ですが、魚の種類によって含有量に差があります。

DHA・EPAは魚の脂肪の中に含まれる成分なので、脂のノリのよい、ぶり、まいわしなどには多く含まれ、比較的あっさりした、あじ、まぐろ赤身などでは含有量が少なくなっています。脂の乗りは旬や産地によっても変わりますので参考まで。

青背の魚は足が速いと言われるように鮮度が落ちやすい食材ですが、そのうえDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は酸化しやすい成分なので、冷凍保存中にも脂の酸化は進んでしまいます。DHAやEPAを効果的に摂取するために魚は新鮮なうちに調理して食べましょう。

◆さんま　：多価不飽和脂肪酸...3.95g　DHA...1700mg　EPA...890mg
◆ぶ　り　：多価不飽和脂肪酸...3.35g　DHA...1700mg　EPA...940mg
◆まいわし：多価不飽和脂肪酸...3.16g　DHA...1300mg　EPA...1200mg
◆さ　ば　：多価不飽和脂肪酸...1.53g　DHA...700mg　　EPA...500mg
◆あ　じ　：多価不飽和脂肪酸...0.81g　DHA...440mg　　EPA...230mg

青背の魚の DHAやEPAを効率的に摂取するには、脂ののった魚を刺身で食べるのが一番ですが、加熱する場合は、焼き物や揚げ物にするより、煮物にして煮汁まで食べるほうが脂肪を逃がさずに済みます。鮮度を保ちにくい青背の魚に多い干物などの加工品は、焼くときに脂が落ちてしまうので残念ながらDHAやEPAの摂取はあまり期待できません。

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青背の魚以外にもDHAやEPAを多く含む魚種があります。白身の魚やマグロの赤身には少ないですが、まぐろの脂身や養殖の鯛には多く含まれています。

　魚　種　　　　ＤＨＡ　　ＥＰＡ （mg/100g）
◆まぐろトロ　３２００　１４００
◆まぐろ赤身　　１２０　　　２７
◆たい養殖物　　８９０　　６００
◆たい天然物　　６１０　　３００
◆べにざけ　　　４８０　　２７０
◆まだら　　　　　４２　　　２４

DHAやEPAは、健康食品やサプリメントとしても多数販売されているので、成人一日2.2～2.9gの摂取量を目安にして摂取すれば、生魚で摂り切れない分を簡単に補えます。サプリを利用して効果的に摂取するのがポイントです。
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