雑穀米の炊き方と種類別効能【健康】

雑穀米とは、白米に発芽玄米、黒米、きび、あわ、ひえ、大麦、アマランサス、キノアなどの雑穀をブレンドして炊いたご飯のことです。健康に良くて栄養価に富み、アンチエイジングや美容やダイエットの効果もあると言われています。雑穀の効能や種類、含まれる栄養や炊き方などをまとめました。

雑穀米とは、白米に雑穀を混ぜて炊いたご飯のことです。あらかじめ雑穀をブレンドしたものが売られていますが、自分の好みの雑穀をご飯に混ぜて炊いてもオーケーなので、それぞれの効能などを憶えて健康的な食生活を設計してください。

雑穀は、一般的にはひえ、きび、あわなどが知られますが、最近では白米以外の玄米のほか、黒米、赤米、豆類なども雑穀のカテゴリに入れられています。

食物繊維やタンパク質、カルシウム、鉄分などのミネラルを豊富に含んでいるため常食することでさまざまな健康効果があると言われます。

効能は雑穀の種類によって違いますが、貧血の予防や便秘や下痢の改善、骨粗鬆症の予防などがあげられています。

最近では、アマランサスという雑穀の持つ驚異的な栄養価が注目を集めているほか、黒米に含まれるポリフェノールの一種のアントシアニンが、動脈硬化の予防や抗酸化作用による発ガン抑制作用などに効果があると言われています。またダイエット効果や美容効果についてもメディアでよく紹介されています。

雑穀は雑穀米として白米にブレンドして炊くばかりでなく、多彩な料理が簡単にできます。パフ加工したキノアはそのまま料理に振りかけて食べられますし、小粒のあわやひえはそのまま揚げ物のコロモに用いることもできます。また硬めに下ゆでした雑穀を野菜と一緒に炒めるのもおススメです。

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◆玄米・発芽玄米：玄米は米から籾殻を取ったもので、白米に比較して食物繊維は４倍、ミネラルのマグネシウムは５倍、ビタミンEは４倍含まれる。発芽玄米は玄米を少し発芽させたもので、血圧の上昇や動脈硬化を抑制し、肝機能や腎機能を向上させる作用があります。→（通販で買える 玄米・発芽玄米）

◆黒米：香りが良く自然の甘みがあります。黒い色にはポリフェノール、アントシアニンを含み抗酸化作用があります。ガンや生活習慣病の防止や老化防止のアンチエイジング効果があり、美肌の効果もあると言われています。→（通販で買える 黒米）

◆きび：きびだんごの原料としておなじみの雑穀で、日本でも古くから栽培されてきました。黄色い色素はポリフェノールで抗酸化作用があります。ビタミンB1、B6、亜鉛、ナイアシンが豊富。→（通販で買える きび）

◆大麦：食用にするのは主に六条大麦で食物繊維が非常に豊富な雑穀。血糖値の上昇を抑制するほか、内臓脂肪の減少にも効果的。腸内環境の改善、免疫力の向上、ガン予防などの効果があります。→（通販で買える 大麦）

◆アマランサス：南米アンデスの山岳地帯が原産地で雑穀のなかでも粒は最小。NASAも注目した驚異的な栄養価を持ち、白米と比較すると、カルシウムが約32倍、食物繊維が約14倍、マグネシウムが約12倍、鉄分が約12倍も含まれ、慢性貧血病や老人性骨粗鬆症の予防効果があると言われます。→（通販で買える アマランサス）

◆キノア・キヌア：インカ帝国の中心的食料だったと言われる雑穀で、栄養のバランスに優れ、必須アミノ酸のリジンの含有率が高いのが特徴。白米と比較すると食物繊維が約10倍、カルシウム約7倍、マグネシウム約7倍、鉄分約6倍、カリウム約5倍を含む。血中コレステロール値の上昇抑制、HDL（善玉）コレステロール値の上昇抑制に効果があると言われています。→（通販で買える キノア・キヌア）

　
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雑穀ご飯は白米に雑穀をプラスして炊飯ジャーや土鍋で炊きます。多少ポロポロした食感には好き嫌いが出るかもしれませんが、研いだあとしばらく水に浸け置き（30～60分）、炊くときに少量のオイルを加えるとつやつやした炊きあがりになりポロポロ感も少なくなります。

また炊飯器にも雑穀ブレンド米が自動で簡単に炊ける高機能モデルや 発芽玄米用の圧力炊飯器 が登場していますし、お米からパンが作れる ホームベーカリー も便利なキッチン家電です。家族の美容・健康を考え、日々の主食を雑穀米ブレンドにする家庭も増えているようです。